こんにちは、シンク・フリー・カウンセリング・東京 代表の 山下 結衣 です。寒さが厳しくなり、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなど、体調を崩しやすい季節がやってきました。皆さま、いかがお過ごしでしょうか？ 今年も健康には十分ご注意いただき、元気に過ごされていることを願っています。今回は、メンタルヘルスと免疫機能の関係について、風邪をひきやすい方に向けて、免疫力を高める方法をご紹介させていただきます。
私たちは日々、仕事や人間関係、生活環境など、さまざまなストレスにさらされています。実は、ストレスが続くと、免疫力が低下し、風邪をはじめとする感染症にかかりやすくなる一方で、リラックスしたりポジティブな感情を持ったりすることで免疫機能が高まることが研究で明らかになっています。
具体的には、ストレスを感じると脳内でコルチゾールというホルモンが分泌され、これが長期間続くと免疫細胞（ナチュラルキラー細胞やT細胞と呼ばれるもの。ナチュラルキラー（NK）細胞は、体内でウイルス感染細胞やがん細胞を攻撃する役割を持ち、T細胞は侵入してきた病原体を認識し、適切に免疫反応を調整する働きをします。）の働きを抑えてしまいます。一方で、笑ったり、感謝の気持ちを持ったりすると、脳内でエンドルフィンやオキシトシン（エンドルフィンは“幸福ホルモン”とも呼ばれ、気分を高めたり痛みを和らげたりする働きがあり、オキシトシンは“愛情ホルモン”として知られ、安心感や信頼感を生み出す作用があります。）が分泌され、これが免疫細胞を活性化させることがわかっています。
では、忙しい日々の中でどのようにストレスを軽減し、免疫力を高めることができるのでしょうか？実践しやすい3つのステップをご紹介します。
1. 深呼吸と軽い運動を取り入れる
ストレスを感じると、無意識のうちに呼吸が浅くなり、交感神経が優位になります。これが続くと、体は緊張しっぱなしになり、免疫機能も低下してしまいます。そこでおすすめなのが、意識的に深呼吸をすること。4秒かけて息を吸い、4秒止め、8秒かけて吐く「4-4-8呼吸法」で、心と体をリラックスさせましょう。また、軽い運動もストレス軽減に役立ちます。副交感神経が活性化し、リラックス効果が高まります。5分間のウォーキングや簡単なストレッチを取り入れるだけでもOKです。
2. 笑う・感謝する・書き出す習慣を持つ
「笑いは最良の薬」と言われるように、笑うことで免疫細胞の活性が高まり、ストレスホルモンの分泌が抑えられることがわかっています。面白い動画を見る、好きなお笑い番組を楽しむ、ペットと遊ぶなど、日常に笑いの時間を取り入れるだけで、心身の健康につながります。
また、「感謝の気持ちを持つ」ことも、免疫力向上に役立ちます。感謝の気持ちは、脳内のオキシトシン分泌を促し、ストレスを軽減する効果があるからです。毎日寝る前に「今日の感謝」を3つ書き出す習慣をつけるだけでも、ストレスが軽減されるでしょう。たとえば、『朝のコーヒーが美味しかった』『同僚が手伝ってくれた』『夕焼けが綺麗だった』など、小さなことでも大丈夫です。感謝の気持ちを持つ」ことも大切ですが、これを毎日の習慣にすることで、ストレスを軽減し、心も穏やかになります。寝る前に「今日の感謝」を書き出すだけで、前向きな気持ちになれるでしょう。
さらに、ストレスを書き出すことも効果的です。日々の不安や悩みを紙に書き出すことで、頭の中を整理し、ストレスの原因を客観的に見ることができます。書き出すことで気持ちがスッキリし、問題解決の糸口が見つかることもあります。加えて、「自分で自分をほめることを書き出す」習慣もおすすめです。小さな成功や努力を認め、言葉にすることで自己肯定感が高まり、前向きな気持ちを育てることができます。例えば、「今日は忙しい中でも5分間のストレッチができた」「苦手な仕事にちゃんと向き合えた」「笑顔で挨拶を心がけた」など、小さなことでも大丈夫です。自分の頑張りを認めることで、自然と前向きな気持ちになれます。
3. 質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は、ストレスを増大させ、免疫力を著しく低下させる要因の一つです。特に、睡眠中には免疫細胞が活性化されるため、良質な睡眠を確保することが大切です。
・寝る前1時間はスマホやPCの使用を控える（ブルーライトがメラトニン分泌を妨げるため）
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る
・就寝前に軽いストレッチをする
これらの習慣を取り入れることで、深い眠りを得やすくなり、ストレス耐性も向上します。寝る前の1時間は、できるだけリラックスできる時間を作り、スマホやPCの使用を控えることを心がけましょう。また、ぬるめのお風呂でリラックスしたり、軽いストレッチをすることで、深い眠りを促進できます。
まとめ
ストレスと免疫力には密接な関係があります。長期的なストレスは免疫力を低下させるため、リラックス習慣を身につけることが大切です。日常生活に取り入れやすい3つのステップを実践し、ストレスに負けない元気な体を手に入れましょう！
・深呼吸や軽い運動で体をリラックスさせる
・笑いや感謝、書き出す習慣を取り入れる
・質の良い睡眠を確保する
この3つのステップを日常生活に取り入れることで、ストレスに負けない健康な体を手に入れましょう！
私たち「Think Free Counseling Tokyo」では、あなたのメンタルヘルスをサポートします。日々のストレスを軽減し、前向きな気持ちを育むお手伝いをしていますので、お気軽にご相談ください。